Popis meditace RAIN

Tato meditační technika slouží ke zklidnění rozbouřených emocí a stresu, identifikaci se stresujícími emocemi a vytváření odstupu od nich.

Jako první krok doporučuji soustředit se na dech, prohloubit dýchání, udržovat přibližně stejnou délku nádechu a výdechu. Je možné zkusit si uvědomit některé části těla (body scan).

Čtyři fáze meditace:

1. Rozpoznání (recognizing)

Rozeznání a pojmenování prožívaných emocí: toto je strach, bezmoc, vztek, odmítnutí, izolace... Jakoukoliv emoci rozpoznáme - pojmenujeme, označíme. Toto se děje a já to uznávám, označuji.

Pokusíme se identifikovat, jaká část tělesného prožívání koresponduje s prožíváním emoce (většinou nějaké nepříjemné tělesné vjemy), pokud nějaké tělesné vjemy rozeznáme, pojmenujeme je - označíme: toto je bušení srdce, horko v hlavě, sevření v krku, chvění ve svalech rukou...

Můžeme také vnímat různé vizuální vjemy (vzpomínky na stresující událost...), v tom případě si je také uvědomíme a můžeme je označit: představy, vzpomínky...)

2. Umožnění - povolení (alowing)

Často, když máme nepříjemné prožitky, snažíme se je nevnímat, zatlačit anebo přebít něčím intenzivnějším. Teď děláme přesný opak, dovolujeme si prožívat, to co prožíváme, tak jak to prožíváme.

Umožňujeme si prožívat emoce a fyzické vjemy, pomáháme si tím, že je pojmenováváme.

Nemusí to být jednoduché, vnášet zvědavost do nepříjemných prožitků a povolit si je.

3. Zkoumání (investigation)

Dále zkoumáme své prožitky a svůj postoj k nim. Vnímáme, co si žádá naší pozornost, jaký máme dominantní prožitek.

Můžeme zkoumat svůj postoj k prožívanám emocím. Můžeme si například vyčítat své emoce, kritizovat se za ně (jsem k ničemu, jsem slaboch, toto nesmím prožívat...), vyčítat druhým, že nám je způsobili (nenávidím ho...).

Tím přidáváme k nepohodlným prožitkům další úroveň nepříjemna a už tak nepříjemné emoce tím posilujeme. Zkusíme si uvědomit svůj postoj k prožívanému nepohodlí a nerozvíjíme ho. Můžeme ho opět pojmenovat a označit: toto je kritizování se, toto jsou výčitky, toto je snaha vyhnout se...Tím se vrátíme k prožívanému: co se děje, se děje. Pokud prožívám strach, je to strach...

Můžeme se věnovat myšlení a zkoumat, co přesně nás tak vyvedlo z míry, pokud máme strach, čeho přesně se bojíme. Můžeme zjišťovat, co přesně naše emoce vyvolelo.

Můžeme také zkoumat co ostatního se děje v našem těle: teplo chlad, napětí. Můžeme zkoumat, jak se emoce a tělesné vjemy v průběhu času mění. Můžeme zkoumat, jak se mění náš postoj k tomu, co se děje. Jaký na to máme názor.

4. Vyživení se (nourishing), zklidnění se

Zkoušíme dýchat rovnoměrně (přibližně stejná délka nádechu a výdechu), můžeme dýchat přes srdce (srdečný dech) a položit si ruce na srdce a břicho.

Zkoušíme v sobě rozvinout pochopení pro své emoce (pokud někdo odmítnul udělat, co mi slíbil a na čem mi moc záleží, nedivím se, že mě to tak rozčílilo...) a empatii, laskavost k sobě.

Nadále pozorujeme, jak se naše tělesné vjemy a emoce proměňují. Můžeme použít metaforu oblohy, která je neměnná, a oblaků, které jsou v pohybu, stejně, jako naše emoce, tělesné vjemy a myšlenky.

Hluboký srdeční dech, vjem rukou na hrudníku a břichu, představa neměnné oblohy a pohyblivých oblak - tím vším vytváříme prostor pro postupné zklidňování se, rozvíjení soucitu k sobě.